Anleitung zum Schattenboxen

veröffentlicht am 4. März 2017 in Ratgeber von

Schattenboxen ist nicht nur eine Boxtechnik für Profis. Es kann für jeden Kämpfer ein wichtiger Teil des Trainings sein. Gesehen hat es vermutlich bereits jeder im Fernsehen oder in Videos, weil es sich um eine der besten Übungen für Boxer handelt. Schattenboxen ist das Kämpfen gegen einen imaginären Gegner, den sich der Schattenboxer selbst vorstellt.

Wer es noch nie gesehen hat: Videobeispiel für Schattenboxen

Im folgenden Beitrag werden das Thema Schattenboxen, dessen Vorteile und die Ausführung näher durchleuchtet. Passend dazu sollten Sie ebenfalls die wichtigsten Boxtechniken einüben. Egal ob Anfänger oder Profi – jeder kann dieses Training in seinen Plan einbauen und deutliche Erfolge verzeichnen.


Warum Schattenboxen?

Die folgenden Punkte sind die wesentlichen Vorteile des Schattenboxens.

  • Man kann es ohne einen Trainingspartner oder ein Trainingsgerät machen: Es ist überall und immer möglich.
  • Vor dem Spiegel kann die eigene Technik verbessert werden: Werden die Schläge richtig ausgeführt? Geht die Hüfte richtig mit? Ist meine Beinhaltung richtig? Stehe ich aufrecht? All diese Fragen kann man sich durch Schattenboxen selbst beantworten.
  • Es ist weniger anstrengend: Sie können es zum Aufwärmen oder Abwärmen ideal in Ihr Training einbauen.
  • Gezieltes Training: Sie stellen sich Ihren Gegner und dessen Bewegungen vor. Genau deshalb können Sie auch genau die richtigen Szenarien üben und verbessern.
Mann im Ring am Schattenboxen

Das richtige Schattenbox-Training

Das Schattenbox-Training sollte nicht der Hauptteil Ihres Trainings sein. Dafür sollten Sie viel eher einen Boxsack kaufen oder im besten Fall mit einem Partner üben. Dennoch hat Schattenboxen einige Einsatzgebiete:

  • Aufwärmen: Wie bereits erwähnt, ist Schattenboxen perfekt als Aufwärmtraining geeignet. Entspannen Sie Ihre Arme und Beine, hüpfen Sie wenig auf der Stelle, stellen Sie sich einen Gegner vor fangen Sie an, gegen diesen durch die Luft zu boxen.
  • Techniken verbessern: Feilen Sie schon länger an einem speziellen Bewegungsablauf oder einfach an einer bestimmten Schlagtechnik? Üben Sie diese einfach in der Luft vor einem Spiegel. Größerer Aufwand ist zur Übung meistens gar nicht notwendig.
  • Koordination: Schlagkraft trainiert Schattenboxen selbstverständlich eher wenig. Ebenso wenig den Widerstand der Hände und Handgelenke. Viel mehr geht es um das Verbessern der Koordination, also letztendlich dem genauen Zielen mit jedem Schlag.
  • Ausdauer: Das Schattenboxen eignet sich hervorragend dafür, die eigene Ausdauer zu verbessern. Das betrifft insbesondere immer gleiche und sich wiederholende Bewegungsabläufe. Diese können Sie in er Luft jederzeit wiederholen und so konstant Ihre Ausdauer steigern.
  • Abwärmen: Neben den Aufwärmen können Sie auch zum Abwärmen (Cooldown) Schattenboxen. Der Vorteil besteht darin, dass Sie selbst beim Auslaufen des Trainings noch direkt das Boxen üben und so die maximale Effizienz aus Ihrer gesamten Trainingseinheit herausholen.

Eine typische Trainingseinheit sollte in jedem Fall mindestens 15 Minuten dauern und keine Pausen beinhalten. Das liegt daran, dass Schattenboxen deutlich weniger anstrengend als normales Boxen ist und selbst das sollten Sie weit mehr als 15 Minuten durchhalten.
Schlagen Sie in und aus allen Richtungen, nehmen Sie verschiedenste Positionen ein und toben Sie sich komplett aus. Genau so sollte man Schattenboxen.

Ein sehr beliebtes Schattenboxen-Workout gibt es hier:

Weitere Tipps zum optimalen Training

Sie dürfen niemals Ihre Schläge beim Schattenboxen ganz durchziehen. Bremsen Sie also immer kurz vor Ende Ihres Schlags ab, um den Arm nicht vollkommen durchzustrecken. Ihre Gelenke werden es Ihnen später danken. Ansonsten schmerzen schon nach kurzer Zeit die Handgelenke – Langzeitschäden sind bei häufigem Vergehen nicht auszuschließen.

Lassen Sie sich immer mal wieder von einen Bekannten/Verwandten oder im besten Fall sogar von einem Trainer begutachten. Sicher kommen Sie sich anfangs komisch vor und möchten eher ungern, dass Ihnen überhaupt jemand dabei zusieht! Machen Sie sich aber keine Sorgen diesbezüglich, schließlich fängt jeder einmal klein an.
Feedback kann nur verbessern, nicht aber verschlechtern – und nur wer immer das Beste rausholen will, wird auch zum Besten.

Keep your head on!

Schlagen Sie auf keinen Fall sinnlos umher – Haben Sie Ihren Kopf immer an!

Die wichtigsten Gedanken, die Sie immer im Kopf behalten sollten:

  • Was sind meine Trainingsziele? – Wollen Sie Ihre Schnelligkeit verbessern? Oder Ihre Zielgenauigkeit? Halten Sie sich Ihr Ziel genau vor Augen und arbeiten Sie immer an einer Sache, schließlich kann man z.B. wohl kaum an seiner Schnelligkeit und der Genauigkeit gleichzeitig arbeiten.
  • Die Schwachstellen – Schauen Sie sich unbedingt im Spiegel an und lassen Sie sich Feedback geben, damit Sie auch wirklich Ihre Schwachstellen herausfinden und genau an diesen arbeiten können.
  • Immer Neues ausprobieren – Wechseln Sie Ihre Schlagabfolgen und Ihre Ausführung durch. Alle Abläufe immer gleich zu gestalten macht Sie berechenbar, was zur Folge hat, dass Gegner deutlich leichter auf Angriffe und Konter reagieren können.
Keep your head on Silhouette

Wer ein guter Kämpfer sein will, der muss letztendlich auch seinen Kopf einsetzen.

Kontinuität ist alles

Der größte Fehler vieler Boxer ist es, das Schattenboxen nicht regelmäßig zu machen und wieder nach einigen Wochen aufzuhören. Ein fataler Fehler – wie jeder Profi bestätigen kann. Kontinuität ist bei jedem Training essenziell, ebenso beim Schattenboxen.

Bleiben Sie dabei und schon nach wenigen Wochen werden sich Ihre Erfolge beim Training insgesamt spürbar und nachhaltig verbessern!


Weiterführende Links und Videos


Für diesen Beitrag sind die Kommentare geschlossen.